Εντερικό Μικροβίωμα. Ας γνωριστούμε!

| 14.01.2021

Το σώμα μας φιλοξενεί 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και βακτήρια. Ο αριθμός αυτός είναι 10 φορές μεγαλύτερος από όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Το 90% των βακτηρίων συγκεντρώνεται στο παχύ έντερο! Aποτελούν αυτό που ονομάζουμε εντερικό μικροβίωμα, ή αλλιώς εντερική χλωρίδα.  Ζυγίζει περίπου 2 κιλά, είναι μοναδικό για τον καθένα, μας ακολουθεί από την ημέρα που γεννιόμαστε και εξελίσσεται καθώς μεγαλώνουμε.

Ισορροπία του εντερικού μας μικροβιώματος: κλειδί για την υγεία.

Το εντερικό μας μικροβίωμα βρίσκεται σε ισορροπία όταν τα «καλά» βακτήρια, τα προβιοτικά όπως λέγονται, πολλαπλασιάζονται και έτσι δεν αφήνουν χώρο στα «κακά» βακτήρια να αναπτυχθούν. Ένα ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη συνολική μας υγεία αφού βοηθά:

• στην χώνεψη των τροφών
• στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού
• στην παραγωγή βιταμινών όπως η Β και η Κ
• στην άμυνα του οργανισμού ενάντια σε επιθέσεις παθογόνων μικροοργανισμών, μέσω της διατήρησης της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου
• στην παραγωγή απαραίτητων νευροδιαβιβαστών

Γνωρίζετε ότι πάνω από το 90% της σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για τη διάθεση, τη συμπεριφορά, την όρεξη και την ποιότητα του ύπνου, παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα; Κι ότι το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος εδράζεται στο έντερο;

Αν χαλάσει η ισορροπία, τι γίνεται;

Αν και δεν έχουν ακόμα πλήρως αποσαφηνιστεί οι μηχανισμοί, ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως με ένα διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης πλήθους ασθενειών και αυτοάνοσων νοσημάτων. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να διαταραχθεί λόγω αρκετών περιβαλλοντικών παραγόντων. Σχεδόν όλες όμως οι έρευνες συμφωνούν: πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου είναι το είδος της τροφής που καταναλώνουμε. Πόσο δίκιο είχε ο Ιπποκράτης όταν πριν πάνω από 2000 χρόνια έλεγε να είναι η τροφή το φάρμακό μας και πως όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο!
Μια διατροφή με πολλούς επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά), πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και τηγανητά μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή καταστροφή του μικροβιώματος.

Συνδυάστε προβιοτικά με πρεβιοτικά!

Ας ξεκαθαρίσουμε τις έννοιες.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, τα καλά μικρόβια, απαραίτητα για να κρατούν υπό έλεγχο τα κακά μικρόβια και να διατηρούν την ισορροπία στο εντερικό μας μικροβίωμα. Για αυτό και ονομάστηκαν προβιοτικά. Επειδή προάγουν τον βίο μας, είναι με άλλα λόγια αναγκαία για την επιβίωση μας. Περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, μίσο (μία πάστα που δημιουργείται από τη ζύμωση της σόγιας με ειδικούς μύκητες), πίκλες.

Τα πρεβιοτικά είναι κυρίως οι φυτικές ίνες, τα άπεπτα δηλαδή μέρη των φυτικών τροφίμων που παραμένουν στο έντερο και αποτελούν την τροφή των καλών μας βακτηρίων! Με άλλα λόγια, για να παρεμένουν τα καλά μας βακτήρια ζωντανά και να κρατούν σε ισορροπία το μικροβίωμα μας, χρειάζονται να βρίσκουν στο παχύ έντερο πολλές φυτικές ίνες!

Μια διατροφή λοιπόν που συνδυάζει προβιοτικά τρόφιμα με τρόφιμα  πλούσια σε φυτικές προασπίζει την πεπτική μας υγεία. Αντίθετα, μια διατροφή ανεπαρκής σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει μείωση των προβιοτικών μικροβίων, με πιθανές αρνητικές συνέπειες στον οργανισμό μας.

Δείτε ποιες τροφές έχουν πολλές, λίγες ή ελάχιστες φυτικές ίνες, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε μία τυπική μερίδα κατανάλωσης κάθε τροφής.

Πλούσιες φυτικές ίνες:
όσπρια, μαγειρεμένα λαχανικά (κυρίως αυτά με σκούρο χρώμα), πίτουρο σιταριού.

Λιγότερες φυτικές ίνες:
ωμά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό και άγριο ρύζι

Ελάχιστες φυτικές ίνες:
κρεατικά, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα δημητριακά, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, ξηροί καρποί, πατάτες, γλυκά.