Εντερικό Μικροβίωμα. Ας γνωριστούμε
14 Ιανουαρίου 2021

Το σώμα μας φιλοξενεί 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και βακτήρια. Ο αριθμός αυτός είναι 10 φορές μεγαλύτερος από όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Το 90% των βακτηρίων συγκεντρώνεται στο παχύ έντερο! Aποτελούν αυτό που ονομάζουμε εντερικό μικροβίωμα, ή αλλιώς εντερική χλωρίδα.  Ζυγίζει περίπου 2 κιλά, είναι μοναδικό για τον καθένα, μας ακολουθεί από την ημέρα που γεννιόμαστε και εξελίσσεται καθώς μεγαλώνουμε.

Ισορροπία του εντερικού μας μικροβιώματος: κλειδί για την υγεία.

Το εντερικό μας μικροβίωμα βρίσκεται σε ισορροπία όταν τα «καλά» βακτήρια, τα προβιοτικά όπως ονομάζονται, κρατούν υπό έλεγχο τα «κακά» βακτήρια. Όταν δηλαδή τα καλά βακτήρια πολλαπλασιάζονται και δεν αφήνουν χώρο στο κακά βακτήρια. Ένα ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη συνολική μας υγεία αφού βοηθά:

• στην χώνεψη των τροφών
• στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού
• στην παραγωγή βιταμινών όπως η Β και η Κ
• στην άμυνα του οργανισμού ενάντια σε επιθέσεις παθογόνων μικροοργανισμών,μέσω της διατήρησης της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου
• στην παραγωγή απαραίτητων νευροδιαβιβαστών

Γνωρίζετε ότι πάνω από το 90% της σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για τη διάθεση, τη συμπεριφορά, την όρεξη και την ποιότητα του ύπνου, παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα; Κι ότι το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος εδράζεται στο έντερο;

Αν χαλάσει η ισορροπία, τι γίνεται;

Αν και δεν έχουν ακόμα πλήρως αποσαφηνιστεί οι μηχανισμοί, ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως με ένα διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης πλήθους ασθενειών και αυτοάνοσων νοσημάτων. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να διαταραχθεί λόγω αρκετών περιβαλλοντικών παραγόντων. Σχεδόν όλες όμως οι έρευνες συμφωνούν: πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου είναι το είδος της τροφής που καταναλώνουμε. Πόσο δίκιο είχε ο Ιπποκράτης όταν πριν πάνω από 2000 χρόνια έλεγε να είναι η τροφή το φάρμακό μας και πως όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο!
Μια διατροφή με πολλούς επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά), πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και τηγανητά μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή καταστροφή του μικροβιώματος.

Συνδυάστε προβιοτικά με πρεβιοτικά!

Ας ξεκαθαρίσουμε τις έννοιες.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, τα καλά μικρόβια, απαραίτητα για να κρατούν υπό έλεγχο τα κακά μικρόβια και να διατηρούν την ισορροπία στο εντερικό μας μικροβίωμα. Για αυτό και ονομάστηκαν προβιοτικά. Επειδή προάγουν τον βίο μας, είναι με άλλα λόγια αναγκαία για την επιβίωση μας. Περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, μίσο (μία πάστα που δημιουργείται από τη ζύμωση της σόγιας με ειδικούς μύκητες), πίκλες.

Τα πρεβιοτικά είναι κυρίως οι φυτικές ίνες, τα άπεπτα μέρη των τροφίμων, που δεν απορροφώνται από το έντερο. Αποτελούν την τροφή των προβιοτικών! Με άλλα λόγια, για να είναι τα προβιοτικά ζωντανά, να αναπτύσσονται και να επιτελούν το έργο τους, χρειάζεται απαραιτήτως να βρίσκουν στο παχύ έντερο αρκετές φυτικές ίνες!

Μια διατροφή λοιπόν που συνδυάζει τα προβιοτικά τρόφιμα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές είναι ό,τι καλύτερο προασπίζει την πεπτική υγεία. Αντίθετα, μια διατροφή ανεπαρκής σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει μείωση των προβιοτικών μικροβίων, με πιθανές αρνητικές συνέπειες στον οργανισμό μας.

Δείτε ποιες τροφές έχουν πολλές, λίγες ή ελάχιστες φυτικές ίνες, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε μία τυπική μερίδα κατανάλωσης κάθε τροφής.

Πλούσιες φυτικές ίνες:
όσπρια, μαγειρεμένα λαχανικά (κυρίως αυτά με σκούρο χρώμα), πίτουρο.

Λιγότερες φυτικές ίνες:
ωμά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό και άγριο ρύζι

Ελάχιστες φυτικές ίνες:
κρεατικά, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα δημητριακά, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, ξηροί καρποί, πατάτες, γλυκά.

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα

Πεπτική Υγεία. Το κλειδί για τη συνολική υγεία και ποιότητα ζωής.
02 Σεπτεμβρίου 2020

Η επιστήμη το έχει πλέον αποδείξει: εγκέφαλος και έντερο αποτελούν δύο αυτόνομα νευρικά συστήματα σε μόνιμη σύνδεση και αμφίδρομη επικοινωνία. Ανταλλάσσουν μεταξύ τους σήματα και πληροφορίες, επηρεάζοντας σημαντικά το ένα το άλλο. Το έντερο είναι ο δεύτερος εγκέφαλος μας. Δεν μπορεί να παράγει σκέψεις, μπορεί όμως να στέλνει θετικά ή αρνητικά μηνύματα στον εγκέφαλο και να επηρεάζει ανάλογα τη σκέψη και την ψυχολογία μας. Ό,τι νιώθουμε αντανακλάται στο πεπτικό μας σύστημα και αντίστροφα, το πεπτικό μας σύστημα επιδρά στη διάθεση και τα συναισθήματα μας.

Σίγουρα θα το έχετε βιώσει: σε καταστάσεις άγχους, στρες ή όταν απλά έχετε κακή διάθεση, το στομάχι ή το έντερο διαμαρτύρονται. Διάρροια, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, σφίξιμο, καούρες, τυμπανισμός, είναι μερικά από τα δυσάρεστα συμπτώματα που μας ταλαιπωρούν, χωρίς να υπάρχει κάποια παθολογική αιτία. Είναι απόρροια μόνο της ψυχικής μας έντασης. Χημικές μεταβολές προκαλούνται στον εγκέφαλο και πυροδοτούν τα συμπτώματα στο γαστρεντερικό μας. Η δυσκοιλιότητα είναι η πιο συχνή πεπτική διαταραχή που ταλαιπωρεί πάρα πολλούς, κυρίως γυναίκες, στη χώρα μας.

Συμβαίνει όμως και το ακριβώς αντίστροφο. Είτε πρόκειται για πεπτικές διαταραχές είτε για ασθένειες του εντέρου, επηρεάζεται αρνητικά η συναισθηματική μας κατάσταση, η διάθεση και η ψυχολογία μας.

Μήπως λοιπόν η πεπτική μας υγεία αξίζει τη μέγιστη προσοχή μας;

Για να απολαμβάνουμε λοιπόν υγεία και ευεξία στη ζωή μας, χρειάζεται να έχουμε το έντερο μας … ευχαριστημένο!Θετικές σκέψεις, διαχείριση και έλεγχο του άγχους, φυσική άσκηση αλλά, το κυριότερο: να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή, από όλες τις διατροφικές ομάδες και με αρκετές φυτικές ίνες! 

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα

Φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες: πολύτιμος σύμμαχος στη ρύθμιση του διαβήτη
22 Ιουνίου 2021

Για μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει σε κάθε στάδιο διαβήτη γράφει η Dr Σουγιουλτζόγλου Φιλίτσα, Παθολόγος-Διαβητολόγος

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση με διαστάσεις πανδημίας. Σήμερα 422 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από διαβήτη. Οι εκτιμήσεις της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη (IDF), δείχνουν πως μέχρι το 2030, 578 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως θα ζουν με τη νόσο αυτή. Οι διατροφικές παρεμβάσεις ως γνωστόν είναι πολύ σημαντικές σε αυτή την τόσο συχνή κατάσταση. Ας δούμε πώς μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του διαβήτη.

Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες; 

Το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο διαβήτη και στον προδιαβήτη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνουμε μέσα στη μέρα και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώμε, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες που τρώμε (πχ. αλεύρι, ζάχαρη, ρύζι) μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη). Σε φυσιολογικές συνθήκες, η ορμόνη ινσουλίνη, που παράγεται στο πάγκρεας, βοηθά στον μεταβολισμό του σακχάρου, οπότε πέφτουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου και μεταφέρεται στον οργανισμό μας η απαιτούμενη ενέργεια. Στο  διαβητικό ασθενή όμως, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό. Τα κύτταρα δεν μπορούν να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε ή δεν παράγεται αρκετή ινσουλίνη, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να αυξάνεται πολύ και να πέφτει αργά. Το σάκχαρο παραμένει στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κι αυτό εγκυμονεί κίνδυνο βλάβης σε αρκετά όργανα.

 
Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στη ρύθμιση του σακχάρου;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται από το πεπτικό μας σύστημα. Φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται  ζύμωση από το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή από τα ωφέλιμα μικρόβια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και βοηθούν τη λειτουργία του. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους. Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και από τις δύο ομάδες ινών, αλλά σε διαφορετικό ποσοστό.

Σύμφωνα με ιατρικές μελέτες συνιστάται οι άντρες να καταναλώνουν 35-38 γρ. και οι γυναίκες 21-25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αντίστοιχα.

Οι φυτικές ίνες, ακριβώς επειδή δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αντίθετα το εξισορροπούν. Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, καταναλώνοντας τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφενός χορταίνουν για περισσότερη ώρα, αφετέρου δεν έχουν επιπτώσεις στο σάκχαρό τους. 

Επιπλέον όμως οι φυτικές ίνες έχουν και ακόμα μια θετική δράση. Μπορούν να αμβλύνουν τον αντίκτυπο που έχουν οι υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος. Ο λόγος?

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη παράγουν ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό. Τι σημασία έχει αυτό; Ας υποθέσουμε ότι τρώμε μια υδατανθρακούχα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Το έντερο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.  Έτσι επιβραδύνεται  η απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος. Καθώς το σάκχαρο μπαίνει με αργό ρυθμό στην κυκλοφορία, ο οργανισμός έχει τον χρόνο να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να το μεταβολίσει.

Μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χωρίς φυτικές ίνες, όπως το άσπρο ψωμί, προκαλεί μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα γιατί δεν προλαβαίνει το πάγκρεας να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Αντίθετα, μια φέτα μαύρο ψωμί ή μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί ελεγχόμενη, πιο μικρή και πιο παρατεταμένη αύξηση σακχάρου. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερους υδατάνθρακες έχει το τρόφιμο που καταναλώνει ο διαβητικός ασθενής, τόσο περισσότερο αποτελεσματική είναι η ρύθμιση του μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην ποσότητα φυτικών ινών που υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα.

 Φυτικές ίνες στα τυποποιημένα τρόφιμα

Κυκλοφορούν στην αγορά αρκετά αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο μπορεί να αναγράφει ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όταν περιέχει 6g φυτικές ίνες στα 100g του προϊόντος. Γνωρίζετε όμως ότι υπάρχουν αρτοσκευάσματα που φτάνουν μέχρι κα τα 47g φυτικές ίνες στα 100g; Όταν λοιπόν αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα, καλό είναι να κοιτάμε την ετικέτα και να ελέγχουμε και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Γιατί μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελεί έξυπνη επιλογή στην διατροφή του διαβητικού.

Σε σύγκριση με άλλα αρτοσκευάσματα, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες προσφέρει πολλούς διαφορετικούς τρόπους χρήσης και κατανάλωσης και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τόσο στην αντιμετώπιση όσο και στην πρόληψη του διαβήτη. Δείτε πόσο έξυπνα και εύστοχα μπορεί μια τέτοια φρυγανιά να ενταχθεί στη καθημερινή διατροφή του διαβητικού ασθενή και να τον βοηθήσει να ρυθμίσει το μεταγευματικό του σάκχαρο:

√ Πολύ καλή λύση για ένα πρωϊνό σνακ, για να ξεκινά η μέρα με ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου.

√ Ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο ενδιάμεσο σνακ, στο σπίτι ή το γραφείο, συνδυασμένο με πρωτεϊνη κι ένα λαχανικό. Θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες.

√ Συνοδευτικό με το γεύμα ή την σαλάτα. Οι πλούσιες φυτικές της ίνες θα επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου μετά το γεύμα

√ Τριμμένη σε σκόνη, μπορεί να γίνει πολύτιμο συστατικό μέσα σε συνταγές (για παράδειγμα μπιφτέκια, βάση για αλμυρό τσιζκέικ)

Σύγκριση φρυγανιών με πολλές φυτικές ίνες

Σκεφτήκαμε ότι θα ήταν χρήσιμο να ετοιμάσουμε για σας τον παρακάτω συγκριτικό πίνακα με τις φρυγανιές με πολλές φυτικές ίνες (>6g/100g) που βρήκαμε στην αγορά. Κοιτάξαμε την ετικέτα τους και καταγράψαμε την περιεκτικότητα τόσο των φυτικών ινών, όσο  και των υδατανθράκων που περιέχουν: 

Όπως μπορούμε να δούμε στον πίνακα, η φρυγανιά που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες παρασκευάζεται κυρίως από πίτουρο σιταριού, και μάλιστα ακατέργαστο. Με άλλα λόγια, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο δημητριακό συστατικό από το οποίο αυτές προέρχονται. Το πίτουρο σιταριού είναι τροφή με εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες, περισσότερες από κάθε άλλο πίτουρο, ενώ περιέχει τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από κάθε άλλο φυσικό  τρόφιμο. Αυτός είναι ο λόγος που οι σκανδιναβικές φρυγανιές πίτουρου σιταριού έχουν υπερδιπλάσια περιεκτικότητα % φυτικών ινών από την δεύτερη σε κατάταξη φρυγανιά.

 Αρχική δημοσίευση:https://icooktoheal.com/frygania-plousia-se-fytikes-ines-polytimos-symmahos-sth-rythmish-toy-diavhth/

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα

Πώς να έχουμε … ευχαριστημένο το πεπτικό μας σύστημα!
14 Δεκεμβρίου 2020

Όπως αναφέραμε σε προηγούμενο άρθρο, η πεπτική υγεία είναι το κλειδί για την συνολική μας υγεία. Οι δύο μας εγκέφαλοι, στο κεφάλι και στη… κοιλιά μας, συνομιλούν αδιάκοπα και επιδρούν o ένας στον άλλο. Ένα υγιές έντερο στέλνει θετικά μηνύματα στον εγκέφαλο μας και, ναι, φτιάχνει τη διάθεση. Και το αντίστροφο!

Τρείς είναι οι πυλώνες που, όταν φροντίζουμε να συνεργάζονται, συμβάλλουν στην καλή πεπτική μας υγεία:

√ Φυσική Άσκηση  √ Διαχείριση άγχους √ Διατροφή. 

➦  Τακτική Φυσική Άσκηση

Ζωηρό περπάτημα, τζόκινγκ, γυμναστική, χορός, διαλέξτε μια φυσική δραστηριότητα που σας ταιριάζει, που σας ευχαριστεί! Όχι επειδή πρέπει, αλλά επειδή το θέλετε. Δεν απαιτείται πολύς χρόνος, αλλά ποιοτικός: σώμα και πνεύμα σε ισορροπία! Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της συνήθειας: αν επαναλαμβάνετε μια ενέργεια την ίδια ώρα και με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα, μετά από περίπου 20 μέρες ο εγκέφαλος θα έχει εθιστεί και θα την αποζητά! 

➦  Διαχείριση και έλεγχος του άγχους

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές για να χαλαρώστε και να ελέγξετε το άγχος. Αναζητήστε τις. Κι αν δυσκολεύεστε, δε πειράζει, συμβαίνει σε πολλούς! Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικό. Αξίζει.

➦  Ισορροπημένη Διατροφή-Υγιεινές Επιλογές

Οι διατροφικές μας επιλογές και οι κατάλληλοι συνδυασμοί των τροφών είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη πεπτική μας υγεία.  Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν πόσο δίκιο είχε ο Ιπποκράτης όταν περισσότερα από 2000 χρόνια πριν έλεγε να είναι η τροφή το φάρμακό μας και πως όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο!

Αναλογιστείτε: όλα αυτά τα νόστιμα προϊόντα που κυκλοφορούν, τα τηγανητά και το αλκοόλ, που ευχαριστούν τον ουρανίσκο και φτιάχνουν πρόσκαιρα τη διάθεση, πόσο υγιεινές επιλογές είναι;  Τα τρόφιμα αυτά, στη μεγάλη τους πλειοψηφία, είναι σημαντικά επεξεργασμένα, γεμάτα από «κακούς» απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά), «κακά» κορεσμένα και trans λιπαρά, αλάτι. Και συνήθως έχουν έναν …μακρύ κατάλογο συστατικών, γεμάτο πρόσθετα και ενισχυτικά! Μας ευχαριστούν και μας χορταίνουν για λίγο, αλλά η συχνή τους κατανάλωση οδηγεί μακροπρόθεσμα στη σταδιακή καταστροφή του εντερικού μας μικροβιώματος ,προκαλώντας βλάβες και ασθένειες τόσο στο έντερο όσο και σας άλλα όργανα του σώματος.

Θα έχετε σίγουρα ακούσει πολλά για το θέμα της σωστής διατροφής. Σκοπός του άρθρου δεν είναι να εστιάσει σε αυτό λεπτομερώς. Πιστεύουμε πως το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το αν είστε υπέρβαροι ή όχι, είναι να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο επιστήμονα διατροφολόγο. Θα σας μυήσει στην σωστή διατροφική αγωγή και με τον καλύτερο για σας τρόπο!

Στόχος του άρθρου είναι να σας ευαισθητοποιήσει για το πόσο σημαντική είναι η πεπτική υγεία και να σας παρακινήσει έτσι ώστε να κάνετε περισσότερες συνειδητές υγιεινές διατροφικές επιλογές και λιγότερες παρορμητικές και ανθυγιεινές.

Δείτε τα βασικά διατροφικά tips για να χτίσετε ένα γερό πεπτικό σύστημα

→Τακτά ισορροπημένα γεύματα από όλες τις ομάδες των τροφών

→Σύνθετους «καλούς» υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

→Άπαχα κρέατα & γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

→Περιορισμός της ζάχαρης και αντικατάσταση της με φυσικά σάκχαρα

→Επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, διαλυτές & αδιάλυτες, σε καθημερινή βάση

→Συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών, ταυτόχρονα!

→1,5-2 lt νερό

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα

Προσέχετε τη διατροφή σας; Μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος σας σύμμαχος!
30 Ιουνίου 2021

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και είμαι σίγουρος ότι το έχεις ξανακούσει. Το ήξερες όμως ότι μία φρυγανιά μπορεί να φτάσει να έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να σου δώσει μία μέτρια μπανάνα; Και φυσικά, με αυτό τον τρόπο να χορτάσεις καλύτερα και να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου; Κι όμως, αυτό μπορεί να συμβεί με την επιλογή της κατάλληλης φρυγανιάς και σε συνδυασμό με το σημαντικό ρόλο που έχουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Πάμε όμως να τα δούμε από την αρχή;

Φυτικές ίνες: γιατί κάνουν καλό στην υγεία!

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», όπως τα γνωρίζουμε, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Τι είναι όμως πραγματικά;

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφίμων, τις οποίες το λεπτό μας έντερο δε μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει και περνούν ανέπαφες από το παχύ έντερο. Αυτή λοιπόν η τόσο απλή - μα τόσο λειτουργική - διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία και φυσικά, στη λειτουργικότητα του εντέρου.

 Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν και τις δύο κατηγορίες , απλά σε διαφορετική αναλογία το καθένα.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας ένα «ζελέ» στο γαστρεντερικό σύστημα. Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής. Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), όσπρια (πχ φασόλια, μπιζέλια), καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνια και φράουλες.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το αναφέρει και η ονομασία τους, δε διαλύονται αλλά απορροφούν το νερό και τα άλλα γαστρεντερικά υγρά σα σφουγγάρι, αυξάνοντας πολύ τον αρχικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο αφενός προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, αφετέρου βοηθούν στο να γίνονται πιο μαλακά τα κόπρανα και να αποβάλλονται ευκολότερα και γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα «φυσικό καθαριστή» του εντέρου, καθώς στο πέρασμα τους συμπαρασύρουν και όλες τις βλαβερές, πιθανόν καρκινογόνες ουσίες. Τις αδιάλυτες φυτικές ίνες τις συναντάμε στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και στο πίτουρο σιταριού (εξωτερικός φλοιός του καρπού του σιταριού).

Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών;

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της πεπτικής σου υγείας, γι’ αυτό η καθημερινή σου διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες και από τις δύο κατηγορίες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

• στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, άρα και στη ρύθμιση και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
• στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και της «κακής» - LDL χοληστερόλης, λειτουργώντας προληπτικά στην εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το όφελος αυτό σχετίζεται κυρίως με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
• στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
• στη μείωση του βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας, απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
• στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυτής της τόσο συχνής πεπτικής διαταραχής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές από τις διαλυτές στο θέμα αυτό.

Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα;», τότε συνέχισε να διαβάζεις!

Προκειμένου να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις.

Και πώς θα ξέρεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε τρόφιμο;

Τα όσπρια, τα πίτουρα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πιο βασικές πηγές φυτικών ινών. Φυτικές ίνες συναντάμε και σε μερικά τυποποιημένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Κι όπως έχουμε πει κι άλλες φορές, αξίζει να κοιτάζεις στο διατροφικό πίνακα και στα συστατικά του κάθε τροφίμου και να παρατηρείς τις φυτικές ίνες που περιέχει.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται

• «πηγή φυτικών ινών», όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος
• «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100kcal.

Το σίγουρο είναι ότι ένα τέτοιο τρόφιμο θα σε…χορτάσει και καλύτερα! Έτσι δεν είναι;

Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες: η έξυπνη κίνηση να φτάσετε τον στόχο φυτικών ινών

Ισχύει. Παρά το μικρό της μέγεθος, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσει εύκολα και γρήγορα να εντάξεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου καθημερινά. Κοίτα με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες:

• στο πρωινό σου, μαζί με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και με μαρμελάδα
• να φτιάξεις ένα γρήγορο, θρεπτικό και πολύ χορταστικό σνακ, στο γραφείο ή το βράδυ στο σπίτι, βάζοντας πάνω στη φρυγανιά μια πρωτεΐνη (πχ τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό) και κάποιο λαχανικό (ντοματίνια, αγγούρι κλπ) ή μια πηγή «καλών λιπαρών» όπως το αβοκάντο
• η φρυγανιά μπορεί να αποτελέσει ένα γευστικό και τραγανιστό πρόσθετο στη σαλάτα σου ή συνοδευτικό στο κυρίως σου γεύμα, όταν δεν έχεις προλάβει να φτιάξεις κάποιο ρύζι, μακαρόνι, πατάτα, κλπ.

• Πέρα από τους κλασικούς συνδυασμούς μπορείς να προσθέσεις φυτικές ίνες και συνταγές σου, τρίβοντας τη φρυγανιά σε σκόνη. Για παράδειγμα, μπορείς να την προσθέσεις μέσα στο μείγμα για να φτιάξεις τα μπιφτέκια σου, αλλά και το κέικ σου.

Κάτι ακόμα σημαντικό: όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει η φρυγανιά σου,

• τόσο περισσότερη ώρα ελέγχεις την πείνα σου και παραμένεις χορτάτος/η
• τόσο ευκολότερα πετυχαίνεις καθημερινά το διατροφικό σου στόχο σε φυτικές ίνες

Και επειδή όπως καταλαβαίνεις, πλέον το σουπερμάρκετ περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, παρακάτω έχω κάνει ήδη μία μικρή έρευνα αγοράς σε φρυγανιές και κράκερ ολικής αλέσεως, για να έχεις κάποια προϊόντα συγκεντρωμένα…από εμένα για εσένα!

Όπως μπορείς κι εσύ να παρατηρήσεις στον παραπάνω πίνακα η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο συστατικό του, από το οποίο προέρχονται οι φυτικές του ίνες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη διαφορά που βλέπουμε μεταξύ των δύο πρώτων προϊόντων στις φυτικές τους ίνες οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα (%) σε πίτουρο σιταριού που περιέχει το πρώτο και βέβαια στο γεγονός ότι είναι ακατέργαστο. Μάλιστα, όσο περισσότερο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική του αξία. Από τη σύγκριση λοιπόν νικήτρια βγαίνει η αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά GG 47% Fibre καθώς περιέχει εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι δεδομένο ότι θα σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου. Η μικρή σε μέγεθος, μα πλούσια σε θρεπτικά οφέλη, φρυγανιά μπορεί όντως να αποτελέσει ένα «σύμμαχο» στο στόχο των φυτικών σου ινών.

Τέλος, θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σου, ειδικά όταν δεν τις έχεις συνηθίσει… Θυμήσου να καταναλώνεις άφθονα υγρά (8-10 ποτήρια/ ημέρα) για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να δράσουν στο σώμα σου με τον πιο ευεργετικό τρόπο.

Αρχική δημοσίευση: Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες ο σύμμαχός σου για μια ισορροπημένη διατροφή! (mednutrition.gr)

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα

Φυτικές ίνες από πίτουρο σιταριού. Δες γιατί αξίζει να τις εντάξεις στη διατροφή σου!
01 Ιουλίου 2021

Οι φυτικές ίνες κατέχουν εξέχουσα σημασία στη διατροφή μας! Κατά βάση ούτε πέπτονται, ούτε απορροφούνται , αλλά διέρχονται από το λεπτό έντερο, καταλήγοντας ανέπαφες στο παχύ έντερο όπου και δρουν. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τις διαλυτές ίνες, τις βρίσκουμε στα προϊόντα βρόμης, σίκαλης, κριθαριού, στα φασόλια, τα μπιζέλια και ορισμένα εσπεριδοειδή φρούτα, ενώ οι αδιάλυτες, περιέχονται στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών αλλά και στον εξωτερικό φλοιό του σπόρου του σιταριού, γνωστό ως πίτουρο. Το πίτουρο, πέρα από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά!

Ποια είναι η σύσταση του πίτουρου σιταριού σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά;

Το πίτουρο σίτου, περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, καθώς στα 100 γρ, έχουμε 43 γρ φυτικών ινών (περίπου το 50% της περιεκτικότητας του), ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών για τους υγιείς ενήλικες είναι 25-38 γρ [1] .Από αυτές, το 90% είναι αδιάλυτες, ενώ μόλις το 10% διαλυτές, σε αντίθεση με το πίτουρο βρόμης και σίκαλης που περιέχουν 10-15 γρ φυτικών ινών/ 100 γρ, με τις διαλυτές να επικρατούν. Επιπλέον, περιέχει ‘καλά’ λιπαρά (μόνο- και πολυακόρεστα), καθώς και πληθώρα βιταμινών και μετάλlων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) αλλά και στη βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικό χαρακτήρα.

Ποιες είναι οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών του πίτουρου σιταριού στην υγεία μας;

To πίτουρο σίτου, όπως προαναφέρθηκε συνίσταται κυρίως από αδιάλυτες φυτικές ίνες αλλά και από διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, φτιάχνουν ένα «ζελέ» απορροφώντας νερό μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, ενώ οι αδιάλυτες ίνες, δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, και επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου. Kαι οι δύο έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Βοηθούν στην δυσκοιλιότητα, καθώς επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, μειώνουν το χρόνο που χρειάζονται οι άχρηστες ουσίες για να περάσουν το πεπτικό σύστημα και έτσι αυτές δεν έρχονται σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου. Αυτό είναι επικίνδυνο στην περίπτωση που οι ουσίες είναι καρκινογόνες. Έτσι ο γρήγορος χρόνος μεταφοράς τους, αποτελεί βασικό μηχανισμό που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου! Επιπλέον οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνη Ε, φυτοχημικά) που περιέχει το πίτουρο, φαίνεται να εμποδίζουν την οξείδωση της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με έρευνες, οι φαινόλες του πίτουρου προστατεύουν τα ευθροκύτταρα από την οξειδωτική βλάβη των ελευθέρων ριζών. Τέλος, το πίτουρο σιταριού, αποτελεί ένα καλό πρεβιοτικό, καθώς η μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες, ενθαρρύνει την ανάπτυξη των φιλικών, καλών βακτηρίων του εντέρου, διατηρώντας τα ζωντανά ώστε να ισορροπούν την χλωρίδα του εντέρου.

Βοηθά τελικά στον έλεγχο του βάρους μας;

Η κατανάλωση φυτικών ινών, συμβάλλει στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και λίπους καθώς και στο αίσθημα του κορεσμού. Οι φυτικές ίνες σαν άπεπτες ουσίες, δεν αποδίδουν ουσιαστικά θερμίδες, ενώ συνήθως οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι μειωμένες σε περιεκτικότητα λίπους. Επιπλέον, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, του πίτουρου σιταριού, έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται στο στομάχι αφού απορροφούν υγρά, προκαλώντας το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι έρευνες δείχνουν, πως η ένταξη του πίτουρου στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους αλλά κυρίως να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.

Γευστικοί συνδυασμοί για να εντάξουμε το super θρεπτικό πίτουρο στη διατροφή μας!

· Healthy ντάκος: Απλώστε πάνω σε φρυγανιές από πίτουρο σιταριού ντοματούλα τριμμένη, με λίγες ελιές και 1 κομμάτι ανθότυρο.

· Γλυκό πρωινό: Προσθέστε στις φρυγανιές από πίτουρο, λίγο ταχίνι, μισή μπανάνα, λίγο μέλι και κολοκυθόσπορο από πάνω και το πρωινό σας θα είναι θρεπτικό, χορταστικό και κυρίως γευστικό !

· Φρυγανιές gourmet: Απλώστε το τυρί κρέμα στις φρυγανιές και τοποθετήστε στην κάθε μία μια φέτα καπνιστού σολομού και κομματάκια αγγουριού. Στη συνέχεια πασπαλίστε τες με λίγο ξύσμα λεμονιού.

· Γρήγορο βραδινό με φρυγανιές με αβοκάντο, βραστό αυγό και ντοματίνια: Πώς θα τις φτιάξετε: Αλείψτε λίγο γουακαμόλε πάνω στις φρυγανιές, προσθέστε από πάνω το βραστό αυγό κομμένο σε φέτες (προσθέστε λιγο αλατοπίπερο) και μετά τα ντοματίνια σε φέτες.

Αρχική δημοσίευση: Φυτικές ίνες από πίτουρο σιταριού. Δες γιατί αξίζει να τις εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου! - drpapalazarou.gr

Περισσότερα άρθρα

 δείτε όλα τα άρθρα